ชนิดของการออกกำลังกาย

อาจแบ่งการออกกำลังกายออกได้เป็นสามแบบ คือ
          1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) บางครั้งก็เรียวกว่าแบบเอนดูรานซ์ (endurance) หมายถึงการออกกำลังกายแบบทำต่อเนื่องกันไปเช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นกีฬา 

          2. การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) หรือการเล่นกล้าม หมายถึงการฝึกให้กล้ามทีละมัดหรือทีละกลุ่มได้ออกแรงซ้ำ ๆ จนล้าหรือหมดแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม มีมวลกล้ามเนื้อโตขึ้นมากกว่าเดิม

          3. การออกกำลังแบบเสริมการทรงตัว (balance) หมายถึงการออกกำลังกายเพื่อฝึกการประสานอวัยวะเกี่ยวกับการทรงตัวห้ากลุ่ม คือ (1) สายตา (2) อวัยวะทรงตัวในหู (3) สมองหรือสติ (4) กล้ามเนื้อ (5) กระดูกและข้อ โดยวิธีฝึกเช่นการเดินบนไม้แผ่นเดียว การยืนขาเดียว การเลี้ยงไม้กระบองที่ตั้งอยู่บนฝ่ามือ การเต้นรำ เป็นต้น

การออกกำลังกายตามช่วงอายุ

              การออกกำลังนั้นมีประโยชน์ คนทุกวัยจึงควรออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแม้แต่เด็กเล็กหรือผู้สูงอายุ แต่ต้องเลือกวิธีการให้เหมาะสมทั้งชนิด
        และความหนักเบาของกีฬา และต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและการป้องกันการบาดเจ็บด้วยเมื่อเข้าสู่อายุ 30 ปีขึ้นไปความสามารถของร่างกายจะเริ่มลดลงทั้งด้านความทนทาน ความว่องไว กำลังของกล้ามเนื้อ การเล่นกีฬาที่ใช้กำลังมากๆหรือคนที่มีโรคประจำตัว หากออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงความสามารถของตนก็จะเป็นสาเหตุทำให้เกิดอันตรายหรือบาดเจ็บได้
            อายุ 1 - 3 ปี เล่นและออกกำลังกายเป็นครั้งคราว เพื่อให้เด็กเรียนรู้จากสิ่งแวดล้อมรอบตัว และเกิดพัฒนาการของร่างกายโดยใช้กิจกรรม ทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น เดิน วิ่ง กระโดด

            อายุ 4 - 6 ปี ควรได้ใช้ทุกส่วนของร่างกายในการออกกำลัง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและระบบหายใจ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยานเล่นกายบริหาร กิจกรรมเลียนแบบ และเกมเบ็ดเตล็ด

             อายุ 7 - 11 ปี เน้นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้เกิดความคล่องแคล่วและเกิดการประสานงาน เช่น เล่นกีฬา ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน และเล่นเกมที่ยากขึ้น รวมถึงกิจกรรมที่นำไปสู่การเล่นกีฬา

                 อายุ 12 - 17 ปี ออกกำลังให้ครบทุกส่วนของร่างกายโดยเน้นสมรรถภาพของร่างกายและพัฒนาทักษะทางกลไกให้มีการทำงานที่สัมพันธ์กัน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเลย์บอล ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค เต้นรำ แบดมินตัน และอื่น ๆ

          อายุ 18 - 35 ปี ออกกำลังเพื่อเน้นฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย และเน้นการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อน เพื่อเป็นพื้นฐานความสามารถของร่างกาย ส่งเสริมให้มีการออกกำลังกายทุกรูปแบบ กิจกรรมควรเน้นความหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน ของร่างกายและเน้นการออกกำลังให้เป็นกิจวัตรประจำวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันละ 20 - 30 นาที

                                                                                                       
         อายุ 36 - 59 ปี การออกกำลังต้องมีหลายรูปแบบและสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลัง

กายให้เหมาะสมกับร่างกาย เวลา สถานที่ เนื่องจาก เป็นวัยที่มีภาระหน้าที่ในการทำงานและครอบครัว ส่วนใหญ่มักมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลาว่าง แต่ร่างกายมีความต้องการที่จะให้ดูแลรักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกายที่เสื่อมถอย ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์หากอายุ 45 ปีขึ้นไป ควรตรวจร่างกาย และการทำงานของหัวใจด้วย ควรเล่นกีฬาหรือออกกำลังที่เตยทำ แต่ลดความเร็ว

และความหนักลง เช่น ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กายบริหาร วิ่งเหยาะ ๆ ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ควรมี

กิจกรรมที่ออกแรง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ทำงานบ้าน ยกแขนขึ้นลง บิดลำตัว 

ก้มเงย

          

       อายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายในวัยนี้มีข้อจำกัด ต้องยึดแนวทางการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด มิ

ฉะนั้นอาจจะเกิดโทษต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการทำงานขอหัวใจ กิจกรรมที่ออกกำลังกายควรเป็นแบบเบา ๆ เช่น เดิน วิ่ง รำมวยจีน รำกระบอง กายบริหาประกอบดนตรี ไม่ควรออกกำลังกายที่ใช้แรงมากในระยะสั้น ๆ

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย (warm up)

            ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน  อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย (cool down)

            หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที  โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที  จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
            ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น
            - ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี  ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ  โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น  และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
            - ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
            - ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
           - ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายของการออกกำลังกายแต่ละช่วงเวลา

            ดังนั้นหากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน  ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที  สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี  ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี  และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย  

หลักการออกกําลังกาย FITT

    ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ผู้ออกกำลังกายได้ประโยชน์สูงสุด ควรยึดหลักปฏิบัติตามหลัก “FITT”

           F = Frequency ความบ่อยของการออกกำลังกาย ความเหมาะสมในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น ควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน หนึ่งสัปดาห์ไม่ควรเกิน 6 วัน เพราะควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน

           I = Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ออกกำลังกายมีความจำเป็นจะต้องทราบว่าควรออกกำลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุด

           โดยปกติเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 70–80 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมีสูตรในการคำนวณดังต่อไปนี้

          อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 (ชีพจรเด็กแรกเกิด) – อายุ = จำนวนครั้ง / นาที หรือ 100 %

เช่น นร. ม. 4 คนหนึ่ง อายุ 16 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการออกกำลังกาย คือ

                               (220 – 16) = จำนวนครั้ง/นาที     = 100%

ถ้าต้องการออกกำลังกายด้วยความหนัก  70 – 80 %    = 204 X (70 – 80 %) /100

นักเรียนคนนี้ต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้น =  142.8 – 163.2 ครั้ง / นาที

                T = Time ความนานของการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายเพื่อสุ­ขภาพแต่ละครั้ง โดยทั่ว ๆ ไปควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 –30 นาที (แต่สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาควรเพิ่มเวลาให้นานขึ้น) โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่ความหนักตามที่ต้องการ รักษาความหนักจนได้เวลาตามที่ต้องการ

                 T = Type ชนิดของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม และความเป็นจังหวะ ความเหมาะสมของแต่ละ เพศ วัย และสภาพทางร่างกายของทุกคน การฟื้นฟูทางร่างกาย การเจ็บป่วยและบกพร่องทางกาย ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ ชนิดของกิจกรรม เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ แอร์รอบิคฯลฯ

สุขศึกษาและพลศึกษา คืออะไร

บทนำ

สุขศึกษาและพลศึกษา (Health and Physical Education)
เป็นวิชาที่สร้างเรียนรู้ด้านสุขภาพ พัฒนา ทักษะชีวิต ซึ่งส่งผลเกื้อหนุนสุขภาพ
ของผู้เรียน ส่วนพลศึกษาเป็นการ ศึกษาเล่าเรียนในการบำรุงร่างกายด้วยการ
ออกกำลังกายซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ช่วยให้เด็กเจริญเติบโตมีสุขภาพดี ซึ่งเด็กทุกคนควรจะได้เรียนรู้เรื่องสุขภาพ
เพื่อจะได้มีความรู้ ความเข้าใจที่ถูกต้อง มีเจตคติ คุณธรรม และค่านิยมที่เหมาะสม
รวมทั้งมีทักษะปฏิบัติด้านสุขภาพจนเป็นกิจนิสัย อันจะส่งผลให้สังคมโดยรวมมีคุณภาพ

สุขศึกษาและพลศึกษาสำคัญอย่างไร?

สุขศึกษาและพลศึกษาเป็นการศึกษาด้านสุขภาพที่มีเป้าหมายเพื่อการดำรงสุขภาพ
การสร้างเสริมสุขภาพ และการพัฒนาคุณ ภาพชีวิตของบุคคล ครอบครัว
และชุมชนให้ยั่งยืน
   สุขศึกษา มุ่งเน้นให้ผู้เรียนพัฒนาพฤติกรรมด้านความรู้ เจตคติ คุณธรรม ค่านิยม
                 และการปฏิบัติเกี่ยวกับสุขภาพควบคู่ไปด้วยกัน
   พลศึกษา มุ่งเน้นให้ผู้เรียนใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย
                 การเล่นเกมและกีฬา เป็นเครื่องมือในการพัฒนาโดยรวม ทั้งด้านร่างกาย
                 จิตใจอารมณ์ สังคม สติปัญญา รวมทั้งสมรรถภาพเพื่อสุขภาพและกีฬา

รู้จักกันหน่อย

ยินดีต้อนรับทุกท่านเข้าสู่เว็บไซต์เพื่อการแบ่งปันความรู้ เราจะร่วมกันเรียนรู้และแบ่งปันประสบการณ์ดีๆ ทางด้านสุขศึกษาและพลศึกษา

ประวัติเจ้าของเว็บไซต์
นายสิงหนาถ ชัยวุฒิกร
นักศึกษาประกาศนียบัตรวิชาชีพครู มหาวิทยาลัยราชภัฎสุรินทร์

ประวัติการศึกษา
สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะวิทยาศาสคร์ มหาวิทยาลัยราชภัฎบุรีรัมย์

ประวัติการทำงาน
ครูประจำวิชาสุขศึกษาและพลศึกษา